60岁还在刷十公里的人，膝盖报废的速度比年轻人快两倍 。
早上六点 ，北京朝阳公园北门 ，老周把运动手表往桌上一拍，数字定格在112 。他喘得说不出话 ，膝盖肿得把跑鞋鞋舌顶得老高。旁边老李慢悠悠收起步子 ，手表显示98，气定神闲 。两人同龄，都是三年前开始跑步 ，如今一个准备换人工关节 ，一个爬十四楼不歇脚 。差别就在老李每天起床先测一条：静息心率。老周从没测过，他只知道配速。
静息心率就是身体没动静时心脏一分钟跳几下 。60岁的人 ，早上睁眼躺着，数字落在60到70之间 ，心脏算年轻 。超过80 ，等于发动机怠速高，磨损快。测法简单 ，手机闹钟响 ，别起身，食指中指压手腕 ，看表数15秒 ，乘4 。连续七天，取平均，误差不超过两下 。老张67岁 ，三年前78次 ，现在65次，他跑量没增 ，反而减了 ，每周只跑三次，每次三十分钟 ，心率控制在110以内。最大变化是静息心率降了13次 ，上楼拎两桶水，心跳不快 ，气不喘 。
有人觉得数字降得太慢，其实一年能少五次就是赚 。心脏像水泵 ，每次收缩送出的血多 ，就不用跳那么勤。送血能力靠练，但练法不是累加公里，而是盯第二个数：最大摄氧量 。简单说就是身体一分钟能用多少毫升氧气 。60岁的人 ，30毫升算及格 ，40毫升就是优秀。氧气用得多，脂肪烧得快 ，血管干净 ，血压稳 。提升方法不是冲刺，而是冬天慢跑时能完整说一句话 ，不憋 、不喘 、不咳嗽 。这个强度下 ，心肺被冷空气刺激，效率涨得比夏天快三成 ，但关节不遭罪。
芬兰科学家跟了2000名55到65岁的人五年 ，一周跑三次，每次心率100到120 ，心血管病风险降四成。同期另一组天天跑十公里 ，三分之一人膝盖出状况 。数据公开后，当地运动门诊把建议改成：六十岁以上，跑两天休一天 ，单次不超过四十分钟 ，心率别过112 。国内很多人不知道，还在拼配速 ，结果脚踝、膝盖 、髋部轮流报警。
老周就是例子 。去年冬天他跟着年轻人刷圈，五公里配速六分半 ，心率飙到150 。两周后膝盖外侧刺痛 ，医生说是髂胫束摩擦综合征，休息两个月 ，肌肉掉一圈 ，静息心率回到78。老李同期按110跑，配速八分 ，看着慢 ，半年后静息心率再降3次，最大摄氧量从32升到38，体检报告血管弹性一栏第一次出现优秀 。医生提醒他：别再快 ，保持这个节奏 ，八十岁还能跑 。
有人担心跑得少会胖，其实心率稳在脂肪区间 ，消耗更大。冬天冷空气让褐色脂肪激活 ，静息代谢提高8%，同样三十分钟 ，比夏天多烧60大卡 。关键是吃得不能多 。老李跑完只喝一杯牛奶 ，不吃油条。三个月腰围少4厘米，体重没掉 ，肌肉涨了 ，肚子平了 。老周养伤期间怕掉体力，天天喝羊汤 ，体重反弹6斤 ，血脂回升，医生让他改快走 。
运动手表普及后 ，测心率成了举手之劳 ，很多人还是只看配速。后台数据显示，60岁以上用户 ，设置心率提醒的不到三成。厂商把默认界面改成配速 ，因为年轻人爱看 。中老年人跟着学，就吃亏 。把表盘换成心率区间 ，绿区就是100到120 ，黄区120到140，红区140以上。跑的时候盯绿区 ，时间够就行 ，距离无所谓 。一周三次，八周以后 ，静息心率不降都难 。
再不做这个切换 ，膝盖报废就是明年的事。直接抄作业：明天起床先测静息心率，超过80，当天别跑 ，改快走 。手表设置112报警 ，响铃就降速 。跑两天休一天，坚持一个冬天 ，静息心率降5次 ，最大摄氧量涨3毫升，血管年龄回拨十岁。已经有人偷偷练了半年 ，数据好看得不让发 ，怕删，速看 。
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我是视听号的签约作者“芷云”！
希望本篇文章《冬季跑步“黄金期”！2个核心指标，让中老年跑者越跑越有劲》能对你有所帮助！
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