他刚在体育馆后台拍完领奖合影 ，手里攥着的季军奖牌还挂着汗珠 ，抖音账号就弹出了几千条私信：“哥们，到底怎么把腹肌练得像拼图？
”
这条问题的答案 ，其实藏在启超过去八周的训练表里——不是苦练，而是“算着练 ”。
先放结论：想练成他那样 ，重点不是多做几个卷腹 ，而是把“腰围 、肩峰围”这两个硬指标锁进0.7的“黄金腰肩比 ”；再往上一层，是把“增肌-减脂-保持 ”做成8-4-2的循环，像钟表一样滴答往前走 。
下面拆解给你看 。
【一张表格 ，看懂他的尺寸】
1. 腰围 76cm ，肩峰围 108cm，比例≈0.7——这数字等于把视觉焦点锁在“V”形最尖的那点。
2. Inbody报告：骨骼肌 40.2kg 、体脂 10.8% ，肌肉量已摸到自然健身的“理论天花板 ” 85% 。
3. 基础代谢 1920kcal——记住 ，他吃饭不数卡路里 ，而是在这1920后面乘“训练日1.4 ”“休息日1.1”两个系数 。
数字不花哨，但够用。
【训练：把“一周 ”拆成两套“三天 ”】
启超现在的“双分化”不是传统的“胸背”日 ，而是：
A面：绝对力量日——深蹲、卧推 、硬拉 ，三大项各做5组×5次，重量直接拉到90%1RM 。
B面：功能爆发日——壶铃摆 、跳箱、雪橇推 ，心率拉到150再回落 ，像给发动机做高转清洗 。
他每周只排两节A面 、三节B面。
听起来课时少？
但强度写在数字里：深蹲160kg做组 ，跳箱高度90cm 。
【饮食：把碳水变成“开关 ”】
训练日——碳水300g起步 ，白米饭就放在力量训练后20分钟内，像往跑车油箱里加注98号汽油 。
非训练日——碳水≤80g ，主靠糙米和菠菜“垫底 ” ，同时把蛋白质抬高到2.2g/kg体重。
每隔10天 ，他给自己放一天“高碳放纵”，一顿拉面+芝士蛋糕 ，用来顶回下降的甲状腺激素。
对 ，就这一天，体脂仪的数字反而不会飙升——因为他把热量都拿去补肌糖原了 。
【资格与教学：从选手变老师】
2023年11月考的ACE-CPT证书 ，挂在工作室进门最显眼的位置 。
证书下面压着一张价目表：线下私教课450元/节 ，线上跟练班99元/月。
他带的学生超200人，“最难搞 ”的是一群久坐程序员——他把他们的训练拆成“碎片动作 ”：早上地铁里提踵50次 、午休走廊俯卧撑20次 。
两周下来 ，平均腰围缩了1.5cm 。
【自然健身的“天花板”在哪儿】
业内有个粗暴公式：自然健身最大骨骼肌量≈身高cm–100。启超180–100=80kg总骨骼肌极限，他现在40.2kg ，正卡在85%红线 。
再往上走 ，要么技术飞跃，要么……得问问药物曲线 。
但他明确说：“我不靠那玩意儿。
”
【普通人该怎么抄作业？
】
1. 先测腰肩比，用软尺绕肚脐和最宽肩峰处 ，一比一算完 ，比值大于0.75的，优先减脂；小于的 ，优先增肩 。
2. 训练上 ，一周先安排“一个力量日+一个爆发日 ”，动作不求花哨，深蹲、俯卧撑 、弹力绳下拉三件套就够 ，关键把重量/心率怼到“说话带点喘” 。
3.饮食上 ，直接抄“碳水开关 ”：训练日晚餐加一碗饭，休息日午餐换成一盘鸡胸+西兰花。
其余时间正常吃 ，别用代餐粉糊弄自己 。
【最后的提醒】
比赛结束当晚 ，启超回酒店做的第一件事不是庆功 ，而是拿出卷尺把腰围又测了一遍——76.2cm，比上台前水肿了0.2 。他在抖音发了个小视频配文：“金牌会褪色 ，尺子不会。
”
你不需要卷腹1000次 ，需要的是每天都敢把尺子往腰间勒。
数字不会骗人 。
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希望本篇文章《26岁北京自由健身教练，晒泵感肌肉，这身材可以制霸健身房了》能对你有所帮助！
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