前阵子跟35岁的哥们儿聊天，他说自己这半年越来越不对劲：早上起来没精神，肌肉没以前紧实 ，肚子倒越来越大 ，连情绪都容易烦躁。一开始以为是“中年到了”，后来才知道 ，这可能是睾酮水平降了 。
其实不用靠药 ，北京体育大学的团队早就说过，找对运动方式 ，就能激活身体自己的“激素工厂 ” 。我整理了7个不用器械、在家就能练的动作 ，每周练3-4次，每次20来分钟 ，坚持一个月就能看到变化。
先说说最基础的深蹲 ，双脚跟肩一样宽，屁股往后坐 ，蹲到大腿平行地面就行 ，记得腰背别弯，膝盖别内扣，想加点难度就抱瓶水 。再就是俯卧撑 ，要是标准的做不了 ，先从跪着做开始，每次做到力竭 ，胸和胳膊的劲儿很快就上来了 。
平时看电视的时候 ，还能练弓步走，迈大步 ，后膝盖轻轻碰地再换腿 ，每侧15次一组，臀大肌激活了 ，对提睾酮特别有帮助。平板支撑也得安排上 ，胳膊肘对着肩膀，身体绷直 ，能撑30秒就不错 ，慢慢练到1分钟，核心稳了，压力小了 ，睾酮也能间接往上走 。
还有臀桥 、登山跑和超人式 ，都是针对大肌群的动作，跟着做就行 。我那哥们儿练了不到一个月 ，说早上晨勃明显了 ，下午也不犯困了，情绪也稳了不少。
不过得提醒一句 ，这动作不是让睾酮无限涨 ，就是帮你回到健康水平 。而且光练不行，每天得睡够7小时 ，多吃鸡蛋 、鱼这些高蛋白的 ，压力也得学着放一放 。要是有高血压、腰突这些毛病，先问问医生再练 ，别瞎折腾。
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希望本篇文章《30+男精力差？7个居家动作提睾酮》能对你有所帮助！
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本文概览：前阵子跟35岁的哥们儿聊天，他说自己这半年越来越不对劲：早上起来没精神，肌肉没以前紧实，肚子倒越来越大，连情绪都容易烦躁。一开始以为是“中年到了”，后来才知道，这可能是睾酮水平...