“每天狂怼100个俯卧撑，胸没鼓、肩先废”——2024年5月 ，北京IT男阿杰把自拍发在虎扑求诊断 ，视频里他胳膊抖成筛子，肩胛骨像翅膀一样翘起来 ，评论区瞬间炸锅：动作错得离谱 ，练再多也是白搭。
一句话，别再拿“个数”骗自己 ，慢、准 、分才是王道 。
新研究把老问题拆得明明白白：下落那3-4秒才是增肌黄金期 ，肌肉微损伤直接飙五成，最后两三下故意“墨迹 ”就行；TRX带子一挂 ，核心偷偷加班 ，比平地版多榨出近三成腹肌参与；做完别只知道灌蛋白粉，豌豆粉+维C combo ，48小时内恢复速度吊打乳清 ，植物党狂喜 。
办公室久坐狗最容易肩膀报废，动作里夹紧“虚拟笔 ”能削掉三成肩伤风险，比换鼠标垫实在。
AI垫子更狠 ，屁股一撅就哔哔 ，八周把动作合格率拉到九成，跟私教的钱包说再见 。
总结一句：慢速离心+肩胛锁死+分化训练 ，比无脑堆数量香得多 。
网友跟帖——
“试了下4秒下落 ，五下就炸，胸第二天酸到刷牙都抖 ，但感觉长肉了。
”
“豌豆粉+橙汁真行 ，喝完第二天不沉，乳糖不耐福音 。
”
“TRX挂门后 ，角度调低一秒变魔鬼 ，核心冒汗，比平板支撑带劲 。
”
“AI垫子哔三次就老实 ，动作标准后肩不咔咔响了 ，社畜救星。
”
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“千云”！
希望本篇文章《一组做几个俯卧撑最有效？10个还是20个？答案让90%的人意外！》能对你有所帮助！
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